10月份高二体育训练计划



高二训练计划
周一早 时间 一.热身:
  1.4
  00×4 圈
  5.10/
  5.20
  2.柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  5.20/
  5.30
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.弯道 10 次
  5.30/
  6.40
  2.2
  00×5 计时【33 秒以内】
  3.跳台阶 10 分×2
  4.海豹潜行 20 米 5 次 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  6.40/
  7.00
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周一晚 时间 一.热身:
  1.4
  00×4
  3.10/
  3.20
  2. 柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  3.20/
  3.30
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三. 中心部分: 篮球计时每人 10 次
  3.30/
  4.40
  1。
  2.实心球平推 30 分钟
  3.平推皮带
  20×10 组
  4. 8
  00×3 计时 2 分 40 以内 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  4.40/
  5.00
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)

  1.4
  00×4
  2.揉韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×1
  2. 高抬腿×1
  3. 车轮跑×1
  4. 后蹬跑×1 三.中心部分:力量练习
  1.蹲跳 240 斤每组蹲 5 次 10 组
  2. 平推 粗杆每组 10 次 10 组 (交替进行)
  3.起跑接 50M 加速跑×10
  4.推小车 28M×4 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周二早 一.热身跑:
【时间同上】
周二晚:北山 一.计时 20 分钟到 二.
  1.柔韧性练习
  2.100 米加速跑 10 个
  3.50 米蛙跳 2 个 三.计时 25 分回 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)

  1.4
  00×4
  2. 柔韧性训练 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.15
  00×2 【5 分 10 以内】
  2. 30 片平推 20 次
  3. 30 片背抛 20 次
  4. 30 片横抛左右各 20 次 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周三早 一.热身:
【时间同上】

  1.4
  00×4
  2. 柔韧性训练 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.计时 4
  00×4 (1 分 10 秒以内超过不算)
  2.海豹潜行 20M4 次
  3.蛙跳足球门往返 2 组 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周三晚 一.热身跑:
【时间同上】

  1.小环城
  2.柔韧性训练 二.准备部分:
  1. 小步跑×1
  2. 高抬腿×1
  3. 车轮跑×1
  4. 后蹬跑×1 三.中心部分:力量
  1.蹲跳 240 斤每组 5 次 10 组 2 挺举 120 斤每组 5 次 10 组 (交替进行)
  3.皮带平推
  20×10
  4.腿部提拉 1
  00×10 (交替进行) 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周四早 一.热身:
【时间同上】

  1.4
  00×4
  2.柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.托片
  50×20
  2. 30 片平推 20 次
  3. 30 片背抛 20 次
  4. 30 片 横 抛 左 右 各 20 次 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周四晚 一.热身:
【时间同上】

  1.4
  00×4
  2.柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.耐久跑 5 点半到 7 点 4
  00×50 【注意多穿中途不要脱】 四.结束部分:
  1. 放松(认真)
周五早 一.热身跑:

  1.4
  00×4
  2.柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.400 米×2 计时 分零 5 以内】 【1
  2.200 米×2 计时【33 秒以内】
  3.跳台阶 10 分×2
  4.推小车
  28×4
  5.挑篮架 20 组 三.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周五晚 一.热身:
【时间同上】

  1.4
  00×4
  2.柔韧性练习 二. 准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1. 跨步跳直道两圈
  2. 单足跳直道两圈
  3.弯道变速跑 10 圈
  4.3
  00×
  5【全速】 5 海豹前行
  20×4 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周六早 热身跑:
【时间同上】

  1.4
  00×4
  2.柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×2
  2. 高抬腿×2
  3. 车轮跑×2
  4. 后蹬跑×2 三.中心部分:
  1.托片
  50×10
  2.实心球平推
  3. 30 片平推 20 次
  4. 30 片背抛 20 次 5 30 片横抛左右各 20 次
  6.负重跳绳 1
  00×5 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
  4. 击掌俯卧撑
  30×2
  5. 放松(认真)
周六晚 一.热身:
【时间同上】
周日早 【时间同上】 力量 一.热身:小环城 柔韧性练习 二.准备部分:
  1. 小步跑×1
  2. 高抬腿×1
  3. 车轮跑×1
  4. 后蹬跑×1 三.中心部分:
  1.蹲跳 240 斤×
  5×10 组
  2.提拉 300 斤×
  5×10 组
  3.知道变速跑 5 圈
  4.推小车
  28×4 四.结束部分:
  1. 两头起
  50×2
  2. 背肌
  80×2 加片 30
  3. 立卧撑
  50×2
注;希望遵守时间
保质保量
宝剑锋从磨砺出 梅花香自苦寒来 努力吧
 

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